糖質制限 コツ

基本の糖質制限レシピの考え方

糖質制限をしつつ、毎日の食卓の栄養バランスを考えながら、食事を作るのは、とても大変ですよね。何も食事制限が無い状態で考えるのも、なかなか大変なものがあります。おおよそ、主食と副菜で、色とりどりに食品を選び、献立を考えると失敗はないと言われています。

糖質制限にも、そんな基本の考え方があると、とても助かりますよね。糖質制限の基本の食材は、たんぱく質をとることを心がけると、OKな食材が見えてきます。大豆製品などがとても良いですね。

一説によると、大豆製品だけから、良質なたんぱく質を得るのは難しいことらしいですが、料理をするときには、別の食材と合わせるのが当たり前なので、さらに良質なたんぱく質を得るのに最適と言われている、たまごやチーズを合わせていくとよいかもしれません。

一工夫できる人は、マフィンなど、おおよそ糖質制限食になると口にはできない小麦製品でできるものを手作りしています。ちなみに、糖質制限食におけるマフィン、ケーキ、パンなどでは、小麦粉の代りにふすま粉、大豆粉などの代替用品を使用しています。

小麦アレルギーの人がよく代用している米粉に関しては、糖質制限食の場合、使用できないのが残念ですね。ケーキの甘味などを出すには、さつまいもなどの食品を使用して甘味を出します。食物繊維もたくさん取れて、よい効果ですね。

このように、可能な食材と食材を掛け合わせて考えていけば、簡単に献立ができあがります。ネットなどで検索するのもよいですね。その場合は、料理の手順よりも使う食材を見て、出来上がりの味を想像できるかどうかで、その料理を作ることが可能かどうかがわかります。

料理法や、材料を見て、味を想像できるぐらいに料理に慣れ親しんでいる人なら、大丈夫ですね。ちょっと自信が無い人は、まず、糖質制限食と言われている、身近なコンビニ食を真似てみるのもよいですね。冬などは、鍋物でだいぶ助かりますが、夏なども体温調節のためにも、暖かいスープや味噌汁なども積極的に、献立に取り入れてみてください。

味噌は大豆製品ですし、だしを濃い目にとれば、味噌の使用量が少なくすみ、塩分も押さえられますしね。減塩味噌なども販売しています。調味料などもゆっくりと、糖質制限に近づけていくとよいでしょう。

結局、糖質制限って身体によいのでしょうか

糖質制限ダイエットなどをテレビの特集でよく見ています。いろんな注意事項はあるけれど、結局のところ、糖質制限が体に良いのかどうか、わからなくなってるーーーなんていう話を友人としていました。最近では、大々的に、このダイエット法がいい!とか、この食品が痩せる!なんていう番組をやっているのを見たことがありませんが、無理なく常識の範囲で、こうやって工夫すると、ダイエット効果が期待できますよ、というマイルドな番組なら、よく目にするのではないでしょうか。

糖質制限ダイエットとセットでよく聞く話は、糖質を急になくすと、栄養失調になったり、脳に糖分がいかなくなり、別の病気を引き起こすなどの話です。極端な糖分制限は、別の病気を引き起こすかもしれません。それは、糖質制限に限った話ではありません。たとえば、糖質制限をするために、手っ取り早く、ごはんとパンを一切食べないという方法を取った場合、従来の食事の量でカロリーが高めの人は問題ないのですが、もともと食べる量も少なく、カロリーが低めの人の場合、ご飯やパンなどの麦製品を丸ごと抜くと、カロリーが一気に低下してしまい、体温低下など万病につながる状態に身体がなったりします。また、タンパク質が一気に減るので、米や麦で賄っていたタンパク質を、別の食品から摂取しないと、栄養失調になります。何かを極端に減らした場合、その何かが補っていた良い点を見極めて、代替してあげないと、身体は不足した状態になるんですね。もちろん、カロリーオーバーな人の場合も、きちんと見つめ直した上で、判断しないといけませんよ。栄養失調は、痩せにくい身体に近づきますし、現在が平気でも、必ず未来に結果が表れてきます。

何事も、極端なことや見極めをしないで、未熟に判断して、即決して物事を進めること。それらを選択すると、身体によくないわけです。糖質制限自体は、賢く、自分の身体と相談しながら、客観性と科学的根拠をもって実行すれば、体質改善に有効な方法といえます。

女性と男性で糖質制限が変わる?!

女性と男性の違いは、体格だけではありません。まあ、当たり前じゃん?当然だろう?と言われてしまう話ですが、もっと中身のホルモンの分泌も違っています。例えば、基本的に糖質の分解に関してのメカニズムは、人間全体で共通です。糖質制限ダイエットは、糖質が減らされている状態なので、糖質をエネルギーに代えるのではなく、代わりに脂肪をエネルギーに代えるようにする。よって、脂肪が減少し、ダイエットにつながる、という仕組みですが、その時使われる主な脂肪は内臓脂肪が優先されます。糖質制限をした男性の体験話に「前に突き出していたお腹がみるみるへこんだ!」とよく目にするのは、内臓脂肪が分解され、腹囲が減ったためですね。

ちなみに、生活習慣病のリスクを高めるのは、内臓脂肪と言われています。メタボリックシンドロームの検診で、代表的なものは腹囲を測りますよね。ですが、内臓脂肪ではなく、女性に多いと言われている皮下脂肪で腹囲が出てた場合、CTなどの検診をしても、内臓脂肪がついていないことがあります。この事実から、内臓脂肪を優先的にエネルギーに代えるので、女性の場合、ダイエットの効果が男性に比べて遅いですよね。こういう具合に、男性と女性のメカニズムが違うので、一概に効果のあるダイエット法が男女ともに通じる!と言いづらいのです。ゆえに、個人差はありますよーという注意書きがつくわけですね。

性差で糖質の取り方や、糖質の制限では工夫は必要ありませんが、運動や筋力を上げるという点で、女性は男性よりも頑張らないといけません。筋肉量は、男性の方が多く、脂肪も女性の方がつきやすく、多いものです。そういう性差を考慮しながら、糖質制限ダイエットを行わないと、効果が期待できない結果になってしまうようです。要するに、食後に軽い運動を欠かさずする、ゆっくりよく噛んで食べるなどを取りいれてみるだけで、だいぶ違ってきます。糖質制限をすでにしている方で、効果が期待できない方は、一度試してみてくださいね。

糖質制限と筋力アップで健康ダイエット

ダイエットの基本は、消費カロリーを増やし、摂取カロリーを減らす。これに限ると言われていましたが、今では効率的に痩せること、痩せるメカニズムを正しく知って、健康的に痩せていくことが大切になっています。もともと、初めから健康的に痩せることが大切なのは、言うまでもないのですが、ダイエット産業は今では、巨大な産業となっています。

ラクして痩せる、すぐに痩せることができた!こんな広告文句が必ず踊り、それにつられて、運動器具やサプリを購入することが多くありました。今では、多種多様なダイエット用品が流通し、消費者の目も肥え、実際の体験からも軽々しくはダイエット用品に気軽に飛びつかなくなったとはいえ、まだまだ人気のある分野でしょう。だからこそ、詐欺なども横行しやすいものです。以前、サプリメントについて訴訟が起こされた実際の例もありますが、その時、厚生労働省がはっきりと「短期間に痩せるサプリメントは存在しません。運動と食事で痩せるのです。」と言い切ったニュースがありましたが、その通りでしょう。

糖質を出来る限り減らした食事をとりつつ、蓄積された脂肪を燃焼させるために、運動を行います。これが、糖質制限ダイエットの中身です。これにさらに、筋力トレーニングを効果的に加えることによって、痩せやすく、太りにくい身体が出来上がります。一朝一夕で、痩せやすい筋肉質の身体を作ることはできませんが、実際に糖質制限の食事の中で、たまごや大豆製品といった良質なたんぱく質を取ることを心がけていれば、筋肉トレーニングを取り入れることで、筋肉を増幅すさせていくことは可能なんですね。糖質制限食と筋肉トレーニングのタッグは、最強のダイエットタッグになるのです。

何事も継続が大切になりますが、ちょっとだけご飯が食べたいとなっても、いきなり太ってた時の身体にリバウンドすることは少ないようですね。食べる量にもよるとは思いますが、糖質制限と筋肉トレーニングを取り入れたダイエットは、リバウンドをしずらい身体も作れるようです。

間違った糖質制限をせずに、楽しくダイエット!

糖質制限ダイエットのメカニズムをご存じでしょうか?食品として、摂取するのを控えるべき代表的なものが、炭水化物になりますが、この炭水化物は糖質と食物繊維で構成されているのがほとんどです。食物繊維の積極的摂取は望ましいのですが、糖質の摂取は望ましくありません。糖質を摂取すると、血糖値が上昇して、インシュリンが分泌されます。このインシュリンという言葉は聞いたことがありませんか?インシュリンは余った糖質を中性脂肪に代える作用を持っています。つまり、インシュリンが中性脂肪を形づくる原因物質なのです。インシュリンの過剰分泌を抑えるには、大本の糖質を少なくすれば、防ぐことができます。なので、糖質制限をすることになります。

このメカニズムを踏まえるとわかると思いますが、余分な糖質を取らなければ、脂肪の蓄積は起こらないわけです。また、血中に糖質が流れることもないので、高血糖の状態も起こりません。このため、普段の食事から糖質を制限しましょう、というのが糖質制限ダイエットなのですね。糖質をコントロールするには、簡単な代表例として、炭水化物を抜くやり方があります。炭水化物は、糖質に変わるので、普段から摂取している白飯やパンなどの炭水化物を抜くことで、劇的に糖質の量を減らすことができるのです。

とはいえ、何事もやり過ぎはよくありません。糖質も、身体にとっては必要な栄養分です。サラダのドレッシングなども糖質が含まれていますので、それらから摂取するのもよいですし、ご飯を少量食べるのもよいでしょう。我慢や無理は、ダイエットには禁物です。ストレスが一番、太る原因となるわけですから。また、すでに蓄積された脂肪を無くすためには、運動しかありません。運動をすることによって、蓄積された脂肪を消費し、糖質制限をしていくことで、さらなる脂肪の蓄積を防いでいく。これが、糖質制限ダイエットです。

楽しくやり続けるには、成果を出す事、成果を感じることが一番です。細かく記録すると、記録することに苦痛を感じかねないので、単純なメモ程度の体重記録や運動記録などを残して、自分がやったことを感じましょうね。努力は、必ず成果を生み出しています。成果を感じられない人は、感じられないことを嘆くのではなく、感じることができる環境つくりを考えることが大切です。記録することが苦痛になる場合は、記録することが楽にできるような工夫や記録することで楽しくなる、という自分の気持ちをコントロールしてしまいましょう。ダイエットに大切なのは、セルフコントロールです。糖質コントロールだけでなく、セルフコントロールもうまくやり、ダイエットを成功させていきましょうね。